INFORMACION DE EJERCICIO PARA MUJERES
PRE Y POSTNATAL
Antes de iniciar o continuar cualquier programa de ejercicio durante el embarazo, asegúrese de consultar con su obstetra/ginecólogo.
Ejercicio durante y después del embarazo:
Ejercicio durante el embarazo fue por mucho tiempo un tema debatido, y no fue hasta 2002 que el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (CAOG) publico nuevas recomendaciones de ejercicio para las mujeres embarazadas con menos restricciones. Varios estudios de ejercicio con mujeres embarazadas han sido realizadas y la mayoría de los resultados han demostrado que el ejercicio tiene efectos positivos tanto para la madre y para el niño por nacer. Estos beneficios incluyen, pero no se limitan a,:
Aumento o mantenimiento de:
o El bienestar
o La autoestima
o Salud cardiovascular
o Fuerza y resistencia muscular
o El nivel de energía
Disminución o impedíos de:
o Náuseas
o Fatiga
o Dolor de espalda
o Ansiedad y/o depresión
o Diabetes gestacional
o La acumulación de grasa derivada de la maternidad
o Complicaciones obstétricas
Ejercicio después del parto no sólo acelerará el tiempo que le toma a la mujer a volver a su cuerpo antes del embarazo, pero también se ha demostrado que disminuye los incidentes de la depresión posparto y reduce los desequilibrios musculares causados por el embarazo y el cuidado de un recién nacido.
Ejercicio Aeróbico / Cardiovascular
Independientemente de que una mujer haga ejerció antes de su embarazo o no, si ella inicia o continua un programa de ejercicio durante el embarazo su nivel de condición física cardiovascular mejorara, mientras también obteniendo otros beneficios de salud. En general, mujeres con bastante experiencia en el ejercicio pueden continuar su rutina regular con ciertas modificaciones, mientras que las mujeres principiantes deben comenzar con ejercicios mas lentos y de bajo impacto. CAOG recomienda que las mujeres embarazadas sigan las recomendaciones de ejercicio (por ACSM) que son proporcionadas para el publico general, que vienen diciendo que debe acumular 30 minutos de actividad física moderada todos o casi todos los días de la semana. La duración y la intensidad del ejercicio dependerá en el estado físico de cada mujer. Es importante consultar con su médico o un entrenador con experiencia con ejercicios prenatales para distintas recomendaciones y modificaciones.
Para asegurarse de que no se esfuerce demasiado, usted debe medir su nivel de esfuerzo en una escala del 6 al 20 ( llamada Escala RPE). En general, las mujeres embarazadas deben ejercer entre el 11 y 14 en la escala, que viene representando una intensidad de bastante ligero a poco duro.
Los mejores ejercicios cardiacos para mujeres embarazadas:
- Caminar
- Ejercicios en el agua
- Ejercicio en bicicletas fijas
Ejercicios de Fuerza y Resistencia Muscular
Ejercicios de fortalecimiento muscular son muy importantes durante el embarazo porque ayudan a reducir y prevenir desequilibrios musculares que son causados por el embarazo. Este no es el momento de levantar pesas pesadas. Usted debe de pensar en lo siguiente:
- Haga entre 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Si usted no puede hacer entre 15 a 20 repeticiones con buena técnica está levantando demasiado pesado y necesita reducir el peso.
- Asegúrese de respirar continuamente. NUNCA sostenga la respiración.
- Después del primer trimestre, NO realice ejercicios acostada en la espalda.
Enfóquese en estirar los músculos apretados y fortalezca los músculos débiles.
Los músculos débiles que necesitan refuerzo son:
o Los músculos superior de la espalda (entre los omóplatos)
o Los abdominales
o Los glúteos
o Los cuadriceps (muslo frontal)
o Los muslos del pélvico
Los muslos apretados que necesitan extenderse son:
o Los del pecho
o Los de la espalda baja
o Los flexores de la cadera
o Los Isquiotibiales (muslo posterior)
o Los terneros
Prenatal y postnatal directrices de ejercicio
- Asegúrese de que su obstetra/ginecólogo ha aprobado la continuación o inicio de un programa de ejercicio, y que él/ella aprueba su regreso al ejercicio después del parto.
- Asegúrese de que aumente su ingesta de calorías para cubrir las calorías utilizadas durante la sesión de ejercicio. ¡Este no es el momento de reducir las calorías!
- Beba antes, durante, y después del ejercicio para asegurarse de que este adecuadamente hidratada.
- Use un sostén deportivo y ropa cómoda que permita que su cuerpo se mantenga fresco.
- Evite hacer ejercicio en ambientes calurosos y húmedos.
- Nunca haga ejercicio hasta el agotamiento.
- Evite cualquier ejercicio que puede causar un traumatismo en el abdomen (como deportes de contacto y el ciclismo de exterior).
- Use pesas ligeras y haga entre 15 a 20 repeticiones ~ Enfóquese en mejorar su nivel de resistencia muscular.
- Siempre respire continuamente y nunca sostenga la respiración. Exhale durante la etapa mas difícil del ejercicio.
- Conozca las señales de advertencia (vea mas abajo). Si usted siente alguno de estos síntomas durante su sesión de ejercicio, pare sus actividades y llame a su medico
- Alimente al bebe antes de hacer ejercicio. Bomba la leche antes de hacer ejercicio.
Señales de advertencia:
- El sangrado vaginal
- Disnea (dificultad para respirar)
- Mareos
- Dolor de cabeza
- Dolor en el pecho
- Debilidad muscular
- Dolor en la pantorrilla o hinchazón
- Parto prematuro (más de 6 a 8 contracciones dolorosas)
- La disminución del movimiento fetal
- Fuga de líquido amniótico
Negación Médica – La información en este folleto asume que la madre-a-ser, o la madre, goza de buena salud física y buena salud mental, y que su embarazo, o la recuperación del embarazo, es sin factores de riesgo o complicaciones. Este no es un folleto médico y el proveedor de servicio no es un doctor en medicina y no con licencia para practicar medicina en el estado de California. El contenido es para propósitos informativos solamente y no pretende ofrecer consejos médicos, o sustituir las recomendaciones de su médico, partera, o fisioterapeuta. Siempre consulte a su médico antes de iniciar o continuar cualquier programa de ejercicios.
Hable con su obstetra/ginecólogo antes de comenzar cualquier programa de ejercicio durante o después del embarazo
Ejercicios Kegel: haga diariamente durante y después del embarazo para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Cuando sepa hacer estos ejercicios, incorpórelos en varias tareas que haga durante el dia.
Todos los programas de ejercicio deben incluir un calentamiento y un enfriamiento de 5-10 minutos. También incluya ejercicios de estiramiento.
Ejercicios de Fortalecimiento:
Siempre use pesas ligeras y haga muchas repeticiones (15-20 repeticiones) de cada ejercicio
Siempre respire continuamente y evite sostener su respiración. Exhale durante la fase mas dura del ejercicio.
Haga ejercicios que fortalezcan o estiren los músculos que son más afectados por los cambios posturales durante el embarazo. Consulte la página siguiente para algunos ejercicios que esfuerzan los músculos que usualmente se debilitan durante el embarazo.
Duración y Intensidad:
Sea físicamente activo por lo menos 30 minutos todos los días y participe en tres sesiones de ejercicio por semana.
Nunca haga ejercicio hasta el agotamiento. Mantenga su intensidad al nivel de “bastante bajo” a “un poco duro” (11-14 en la escala RPE).
La duración y la intensidad de su sesión de ejercicio dependerá en sus experiencias anteriores y su nivel de condición física.
Consejos de Ejercicio Durante el Embarazo
Ejercicios Cardiovasculares:
Paseos: en la cinta de correr, alrededor de la cuadra, o en el parque
Piscina: echa un vistazo a la piscina comunitaria
Clases Cardiovasculares: si ha participado en clases de ejercicio antes del embarazo puede seguir haciéndolas si su Ob/Gyn lo aprueba. Un par de cosas que debe evitar y/o modificar cuando participe en una clase de ejercicio:
- Evite cambios bruscos de dirección
- Evite movimientos de torsión
- Evite o sea cauteloso cuando salte
- Evite o sea cauteloso al hacer actividades que requieren equilibrio
- Evite la imposición de la espalda después del 1er trimestre
Ejercicios de Hacer Durante el Embarazo
Columna Neutral/Abrazando el abdomen (compresiones)
Siéntese en una bola en la orilla de una silla. Primero arqueé la espalda, después ronda la espalda, y por final encuentre el punto del medio de su espalda en donde tiene la curva natural de su espalda baja
Los hombros están abajo y hacia atrás
Esfuerza los abdominales y imagine que está abrazando a su bebé. Piense ombligo hacia adentro y arriba.
Mantenga la contracción por 5-10 segundos, y repita 5-10 veces. Respire continuamente mientras sostiene la posición
Para progresar, haga los Ejercicios Kegel mientras que hace este ejercicio
Sentadillas Apoyadas
Mantenga la columna neutral
Pies un poco mas ancho que sus caderas para darle campo a su barriga
Sosténgase en una silla o en la cariola de su bebe para soporte
Cuando este en una posición confortable, haga una sentadilla pero solo baje lo mas que se sienta confortable
Estiramiento del pecho
Utilice una bola, silla, o una pared para estirar los músculos del pecho
Remo Amplio
Mantenga la columna neutral
Siéntese en una bola o en el suelo, lo que sea mas confortable para usted
Utilice una banda de resistencia para hacer el ejercicio del remo (mantenga los codos hacia arriba)
Apriete sus omóplatos juntos mientras mantiene los hombros hacia abajo
Puente
Mantenga la columna neutral
Sostenga su cabeza y sus hombros sobre una bola (como en la foto) o en un la orilla de un sofá
Contrae los glúteos y el muslo y levántese del suelo. No se le olvide de respirar continuamente. Repita el ejercicio.
Estiramiento de la Espalda Baja
Siéntese en una bola o en la orilla de una silla
Inclínese hacia delante y deje que su cabeza, cuello, y brazos cuelguen hacia abajo
No se le olvide de continuar de respirar
Alcance Cuádruple
Mantenga la columna neutral
Coloque sus manos debajo de sus hombros, y sus rodillas debajo de sus caderas
Empiece por estirar los brazos hacia enfrente, alternando entre el brazo izquierdo y el brazo derecho y sin mover otras partes de su cuerpo
Progrese haciendo lo mismo pero esta vez con sus piernas. Favor de notar que sus piernas no tienen que estar levantadas muy alto del piso
La siguiente progresión es estirar la mano izquierda y el pie derecho al mismo tiempo
No progrese al segundo nivel antes de que pueda mantener su columna neutral durante todo el ejercicio
Rotaciones del Hombro
Mantenga la columna neutral
Siéntese en una bola o en la orilla de una silla
Mantenga sus brazos al lado con los codos doblados a un angulo de 900
Apriete los omóplatos juntos y mueva sus manos lo más lejos posible (mantenga un ángulo de 90 en los codos)
Consejos para el ejercicio después del embarazo
Antes de continuar o comenzar un programa de ejercicio después del parto de su bebé, asegúrese de hablar con su obstetra/ginecólogo.
Asegúrese de comenzar lentamente y poco a poco aumente la duración e intensidad de su programa de ejercicio.
Evite las actividades que le causen dolor.
Si esta mamando a su bebe, déle alimento antes de la sesión de ejercicio.
Los desequilibrios musculares después del embarazo suelen ser los mismos que fueron afectados durante el embarazo. Enfóquese a fortalecer y estirar los músculos que fueron afectados (vea los ejercicios en la pagina anterior).
Después del embarazo también esfuerce y fortalezca los músculos abdominales. Comience lentamente y con compresiones abdominales (vea el ejercicio de “Columna Neutral”) antes de progresar a otros ejercicios de abdominales.
Haciendo ejercicio con su bebé es una gran manera de vincularse. Asegúrese de que su bebé tenga suficiente control de la cabeza para que lo/a acompañe.
Consiga un entrenamiento cardiovascular por aumentando el nivel de intensidad mientras lleva a su bebe a un paseo alrededor de la cuadra o en el parque.
Ejercicios de Hacer Después del Embarazo
Las Compresiones Abdominales
Acostada o de pie: vea el ejercicio de la “Columna Neutral” en la pagina anterior
Para avanzar, mueva los brazos y las piernas mientras hace la “Columna Neutral”
Sentadilla Con el Bebé en un Portador
Mantenga la espina neutral
Mantenga su peso en los talones cuando realice las sentadillas
Sosténgase en una pared o en una silla para ayuda adicional, si lo es necesario
Estiramiento del Pecho
Utilice una bola, silla, o una pared para estirar los músculos del pecho
Remo Con su Bebé en el Portador
Mantenga la columna neutral
Siéntese en la orilla de una silla
Utilice una banda de resistencia y colóquela debajo de sus pies. Tome la banda y estírela hacia atrás, trayendo sus codos arriba hacia sus hombros. Doble los codos a un angulo de 900
Apriete sus omóplatos juntos mientras mantiene los hombros hacia abajo
Press de Pecho con su Bebé en el Piso
Mantenga la columna neutral
Empiece haciendo este ejercicio inclinándose en las rodillas. Progrese por levantando las rodillas del suelo y sosteniéndose en los dedos del pie.
Separe las manos al nivel del pecho
Abdominales con su Bebé
Mantenga la espalda en el piso cuando levante hacia arriba
Un Puente con su Bebé
Si es posible, siente a su bebe en sus caderas. Si no es posible, apoye la espalda de su bebe en sus piernas
Apriete los glúteos y los muslos en el interior del muslo y levante las caderas hacia arriba. Baje y repita el movimiento.ent
Alcance Cuádruple
Vea la descripción del ejercicio en la página anterior
Estiramiento de Espalda Baja
Siéntese en una bola o en la orilla de una silla
Inclínese hacia delante y deje que su cabeza, cuello, y brazos cuelguen hacia abajo
No se le olvide de continuar de respirar
Tablón con el bebé en el piso
Mantenga la columna neutral
Empiece por hacer el ejercicio en las rodillas, y después progrese a hacer el ejercicio en las puntas de los dedos del pie
